Praca zmianowa zaburza zegar biologiczny

Według badań Eurostatu z 2015 roku wykonywanie pracy zmianowej w Polsce deklarowało 30% populacji czynnej zawodowo. Tymczasem, jak wykazują badania naukowe, praca w nocy, z wielogodzinnym narażeniem na sztuczne oświetlenie oraz jej nieregularność może zaburzyć zegar biologiczny człowieka i mieć poważne konsekwencje. Zobacz jak możesz uchronić się przed skutkami pracy zmianowej i kiedy - ze względu na własne bezpieczeństwo - lepiej zrezygnować z takiego trybu pracy.

Fot. PAP/P. Werewka

Nasz zegar biologiczny decyduje o kolejności zdarzeń w ciągu doby, reguluje przebieg snu i aktywności życiowej w ciągu dnia, umożliwia nam dostosowanie procesów życiowych organizmu do cyklicznie zmieniających się pór doby, tak by praca i wypoczynek przypadały na godziny dzienne, a sen następował w nocy.

„Rytm okołodobowy reguluje procesy fizjologiczne i behawioralne człowieka, między innymi wzorzec snu i czuwania, pracy, zachowania żywieniowe, uwalnianie hormonów (melatoniny i kortyzolu), ciśnienie krwi, temperaturę ciała, uwagę i spójność - które cechuje cykliczność dobowa. Wewnętrzny zegar  biologiczny człowieka wyznacza każdemu jego osobniczą tolerancję zakłóceń synchronizacji funkcji ustrojowych, uwzględniając przy tym czynniki biologiczne m.in. wiek, płeć czy chronotyp” - mówi prof. Edyta Reszka z Zakładu Badań Translacyjnych Instytutu Medycyny Pracy im. Jerzego Nofera w Łodzi.
Czasem - w wyniku warunków środowiskowych, obyczajów czy pracy zmianowej – ulega on „rozregulowaniu”. Taki zmieniony tryb życia może się niestety przyczyniać się do nieprawidłowego biegu zegara biologicznego i w konsekwencji dolegliwości zdrowotnych.          

Praca w nocy niebezpieczna dla zdrowia

Około 15-20 procent osób czynnych zawodowo Europejczyków pracuje na zmiany, w tym także w nocy. Badania wykazują, że taki tryb życia powoduje zaburzenie naturalnego rytmu, co z kolei może mieć wiele negatywnych skutków dla zdrowia.

„W warunkach zgodności rytmów endogennych z fazami dnia i nocy, człowiek śpi w porze nocy, a aktywny jest w porze dnia. Odwrócenie tego porządku poprzez pracę w porze nocy i sen w porze dnia, jest przyczyną występowania objawów określanych jako zespół długu czasowego (ang. jet lag). Objawy te szybko przemijają, gdy zachodzi ostra desynchronizacja zewnętrzna, mająca miejsce np. w chwili rozpoczęcia pracy nocnej lub po przylocie do nowej strefy czasowej. Mają one charakter przewlekły przy wieloletniej pracy w systemie zmianowym, na zmianie nocnej” – wyjaśnia w artykule „Biologiczne skutki pracy zmianowej” na stronach CIOP-PIB dr n. med. Krystyna Zużewicz.

Jak objawia się „dług czasowy”:

• rozdrażnienie, zmieszanie
• zaburzenia snu
• obniżenie siły mięśniowej
• zaburzenia perystaltyki jelitowej
• zaburzenia poczucia odległości i upływu czasu
• pogorszenie koordynacji wzrokowo-ruchowej.

  
Możliwości adaptacyjne do pracy nocnej są różne dla każdego. Warto wziąć pod uwagę, że obniżają się one wraz z wiekiem, dlatego specjaliści nie zalecają pracy trzyzmianowej dla osób powyżej 45 roku życia. Gdy pracownik nie wykazuje charakterystycznych dla pracy zmianowej zaburzeń zdrowotnych, nie ma problemu z takim systemem pracy i jego konsekwencjami dla życia poza pracą – nie ma przeciwwskazań, aby taką pracę podjął lub kontynuował, jednak  dotyczy to zaledwie ok.10% populacji pracowników zmianowych. 

„Przeprowadzone do tej pory badania wskazują jednoznacznie, że praca zmianowa która zaburza zegar biologiczny człowieka prowadzi do negatywnych konsekwencji zdrowotnych u pracowników. Ich lista jest bardzo długa. U wybranych grup zawodowych pracujących na zmiany obserwuje się większą wypadkowość w pracy, nadużywanie alkoholu, leków, papierosów, problemy społeczne czy rodzinne, zaburzenia snu, nieprawidłowości reprodukcji, starzenie się i przedwczesną śmierć oraz liczne choroby” – wymienia prof. Reszka.

Praca w nocy niebezpieczna dla DNA

Jeśli możesz, w nocy nie pracuj. To niebezpieczne dla człowieka, zaburza bowiem zdolność ludzkiego organizmu do napraw uszkodzeń w DNA. Od tego zaś, jak komórki same się naprawiają, zależy nasze zdrowie.

Stwierdzono, iż zaburzenia czynności przewodu pokarmowego i zaburzenia metaboliczne występują u 25-75 % zatrudnionych w trybie zmianowym i tylko 10-25 % pracowników dziennych. Choroba wrzodowa występuje 2-8 razy częściej u pracowników zmianowych z pracą w nocy i rozwija się już po 5-6 latach zatrudnienia, zaś u pracowników dziennych dopiero po 12-14 latach.
W badaniach przeprowadzonych w końcu lat 90-tych stwierdzono, że u pracowników zmianowych ryzyko chorób układu krążenia jest większe o 40% w porównaniu z pracownikami dziennymi. 
Z pacą zmianową zaczęto też łączyć bezdech nocny, który sprzyja senności w ciągu dnia i tendencji do mikrodrzemek.

Objawy braku tolerancji pracy zmianowej/nocnej

• zaburzenia snu, funkcji układu pokarmowego i sercowo-naczyniowego
• chroniczne zmęczenie, zaburzenia psychoneurotyczne
• zaburzenia funkcjonowania społecznego
• nasilenie palenia papierosów i spożywania używek, alkoholu, leków
• niechęć do dalszego wykonywania pracy zmianowej

Cierpi także rodzina

Warto zwrócić także uwagę, że wykonywanie pracy w porze, gdy inni śpią pociąga za sobą konieczność „nadrobienia” snu w ciągu dnia, co utrudnienia bycie aktywnym uczestnikiem życia społecznego i utrzymywanie kontaktów towarzyskich oraz więzi rodzinnych. 
„Czas przeznaczony na wypoczynek, po pracy na nocnej zmianie, oznacza skrócenie czasu poświęcanego rodzinie, dzieciom. Może to wpływać na osłabienie kontaktów z najbliższymi. Warunki zapewniające właściwy odpoczynek i sen w porze dnia, związane z eliminacją hałasu i odpowiednim zaciemnieniem pomieszczenia, mogą wymuszać ograniczenie aktywność pozostałych członków rodziny. Rezygnacja ze snu lub ograniczanie długości snu przez pracownika zmianowego nie poprawia tej sytuacji, gdyż często wywołuje u niego nerwowość, zniecierpliwienie i znużenie, sprzyjające ryzyku konfliktów rodzinnych” – zwraca uwagę w swoim opracowaniu dr Krystyna Zużewicz.

Zmiana czasu a zegar biologiczny

W ostatni weekend marca, w nocy z soboty na niedzielę, przesuwamy do przodu o godzinę wskazówki zegara. W krajach UE tego rodzaju zmiana odbywa się dwa razy do roku, przy czym w 2021 roku stanie się tak ostatni raz. Zapewne z braku zmiany czasu ucieszą się osoby doświadczające zaburzeń snu. A jest ich sporo.

Kiedy to robi się niebezpieczne

Wykazano, że sprawność umysłowa człowieka jest największa w ciągu dnia i najmniejsza w środku nocy. Ok 14 -15.00 nieznacznie pogarsza się czas reakcji na dźwięk czy koordynacja wzrokowo-ruchowa. Wpływ na to może też mieć rodzaj wykonywanej pracy, a ściślej towarzyszące jej zmęczenie czy znudzenie, które swoje maksimum osiąga między 16-18.00. Jak wynika z testów psychologicznych w porze nocy sprawność umysłowa ulega znacznemu pogorszeniu (najgorzej jest miedzy 1.00- 3.00 w nocy). 
Tymczasem wykonywanie pracy w porach, gdy natężenie procesów fizjologicznych jest obniżone a sprawność umysłowa człowieka jest najniższa niesie ze sobą także określone skutki biologiczne, które wynikają z niezgodności faz rytmów czynności fizjologicznych (m.in. z nietypowych pór przyjmowania posiłków) oraz zmiany rytmów okołodobowych (w efekcie niepełnowartościowego snu). Dla pracodawcy może się to wiązać z absencją chorobową, mniejszą wydajnością pracy, ryzykiem konfliktów personalnych, szczególnie, że praca zmianowa nierzadko wykonywana jest w stresorodnym środowisku pracy, co jest dodatkowym obciążeniem psychicznym.

Skutki biologiczne pracy zmianowej

• stres 
• uczucie przeciążenia 
• brak satysfakcji zawodowej
• objawy wypalenia
• depresja
• zaburzenia snu
• występowanie chorób sercowo-naczyniowych (choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze

Skutki zdrowotne pracy zmianowej

• schorzenia układu pokarmowego
• zaburzenia snu
• choroba wrzodowa
• zmiany w wydzielaniu hormonów
• bezsenność, deficyt snu
• schorzenia układu krążenia
• nerwice, stany lękowe, depresje, lekomania
• choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze

Praca w ogródku to aktywność fizyczna. Zalecana także dla psychiki

Praca w ogrodzie to doskonały sposób na zachowanie zdrowia i poprawę kondycji psychicznej – to nie tylko intuicje, ale i rezultaty naukowych badań. Taka forma rekreacji jest dobra w każdym wieku. Warto tylko nauczyć się tak wykonywać ogrodowe prace, by nie obciążać stawów, bo w przeciwnym razie może się to zemścić nawet zwyrodnieniami.

(Nie) bezpieczeństwo pracy

Na nocnej zmianie stosunkowo częściej niż na zmianie dziennej zdarzają się wypadki, których przyczyną jest tzw. „błąd ludzki”. 
„Liczba błędów popełnianych przez różne grupy zawodowe pracowników zmianowych wiąże się z porą doby, w jakiej jest wykonywana praca. Wykazano jej związek z krzywą dobowej zdolności do pracy zarówno fizycznej jak i umysłowej. Należy pamiętać, że błąd popełniony przez pracownika to nie tylko zagrożenie dla jego zdrowia czy gorszy efekt ekonomiczny produkcji. W pracach takich jak kontrola ruchu lotniczego, nadzór urządzeń elektrowni, transport substancji toksycznych czy wybuchowych, popełnienie błędu to zagrożenie dla życia wielu ludzi lub dla środowiska naturalnego” – zwraca uwagę ekspertka CIOP. 
Przykładem mogą być dwie wielkie katastrofy elektrowni atomowych: Three Miles Island (USA, godz. 04:00) i Czarnobyl (Ukraina, godz. 02:23), oraz zakładów chemicznych w Bhopal (Indie, godz. 00:40), w których liczba ofiar śmiertelnych liczona jest w tysiącach.
Wyniki analizy wypadków wśród pracowników zmianowych, opisane przez dwóch szwedzkich uczonych (S.Folkard, T.Akersted) wskazują, że ryzyko wypadku i urazu w ciągu kolejnych nocy pracy zmianowej jest o ok. 6% wyższe podczas drugiej nocy, o 17% wyższe podczas trzeciej nocy i o 36% wyższe podczas czwartej nocy.

Do pracy rowerem? To wybór chroniący przed rakiem i zawałem

20 proc. Polaków codziennie jeździ na rowerze do pracy. To zdrowy wybór: daje doskonałą ochronę przed przedwczesną śmiercią z powodu chorób serca i raka. Trochę nawet lepszą, niż pójście pracy piechotą, a bez wątpienia lepszą niż dojeżdżanie autem.

Zdaniem ekspertów nie ma co liczyć na całkowitą eliminację negatywnych skutków pracy zmianowej, ponieważ organizm człowieka nie jest przystosowany do wykonywania pracy fizycznej czy umysłowej z tą samą efektywnością o dowolnej porze doby. 
„Nie istnieje pojęcie najlepszego rozkładu zmian. Praca zmianowa zawsze wiąże się ze stresem i zakłóceniami w przebiegu rytmów okołodobowych. Poszukiwanie najlepszego rozkładu pracy zmianowej to dążenie do kompromisu między mniejszym lub większym skutkiem wynikającym ze stresu i niewłaściwych faz rytmów biologicznych” - uważa dr Krystyna Zużewicz.

Pracujesz na „nocki”? Zobacz jak może sobie pomóc: 

• jeśli masz wpływ na grafik wybieraj tzw. szybką rotację zmian (co kilka dni), najlepiej zgodnie z ruchem zegara: zmiana ranna - popołudniowa- nocna
• wynegocjuj by poranna zmiana rozpoczynała się o 7.00 (gdy rozpoczyna się o 06:00 wpływa na deficyt snu (zwłaszcza fazy REM) 
• jeśli możesz nie bierz zmian wydłużonych do 10–12 godzin, narastające wówczas zmęczenie i zwiększone ryzyko wypadku
• zadbaj o higienę snu – to ważne także, gdy śpisz w ciągu dnia, nadrabiając zarwaną noc: zaciągnij zasłony, wywietrz sypialnię zanim się położysz, nie kładź się spać w ubraniu, w którym pracowałeś
• zadbaj o zdrowe odżywianie, 
• zażywaj ruchu
• badaj się regularnie
• stosuj fototerapię (dowiedziono korzystne działanie jasnego światła na łagodzenie skutków pracy nocnej u pracowników zmianowych)

Kiedy rozważyć odejście z pracy w trosce o siebie…

Toksyczny przełożony wpływa nie tylko na nastrój pracowników. Kiedy szef jest psychopatą lub narcyzem, lepiej rozejrzeć się za inną pracą. W przeciwnym grożą nie tylko problemy zdrowotne, ale i niezbyt miłe dla otoczenia zmiany zachowania.

Co źle wpływa na powodzenie pracy zmianowej

• wiek powyżej 50. roku życia
• wykonywanie pracy zmianowej poza stałą pracą dzienną
• intensywne i pracochłonne zajęcia domowe (szczególnie u kobiet)
• chronotyp poranny (skowronek)
• skłonność do zaburzeń snu
• osobowość neurotyczna (introwersja)
• choroby psychiczne
• alkoholizm i narkomania
• przebyte i trwające schorzenia przewodu pokarmowego
• padaczka
• cukrzyca
• choroby układu krążenia
• alergie

oprac. Monika Wysocka, zdrowie.pap.pl

Źródła: 

- Wykład: ”Praca a zegar biologiczny człowieka”, 3 Kongres "Zdrowie Polaków", który odbył się 25-26.10.2021 r.

- www.m.ciop.pl
- https://www.sleep.theclinics.com
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2904525/
- „Praca zmianowa nocna a ryzyko choroby nowotworowej - przegląd literatury” Joanna Brudnowska, Beata Pepłońska, „Medycyna Pracy” 2011
- https://planujedlugiezycie.pl/
- artykuł „Biologiczne skutki pracy zmianowej” oprac. dr n. med. Krystyna Zużewicz - CIOP-PIB