Równowaga energetyczna klucz do zdrowia
Człowiek w zależności np. od wieku, płci, aktywności fizycznej potrzebuje określonej ilości energii i składników odżywczych. Dlaczego normy żywieniowe zmieniają się i czy dotyczą wszystkich? Czym jest równowaga energetyczna i dlaczego jest kluczowa dla zdrowia? Jak przeliczyć tłuszcze, węglowodany czy alkohol na kalorie wyjaśnia dr inż. Agnieszka Woźniak, współautorka publikacji pt. „Normy dla populacji Polski” z Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH–PIB.
Czym są normy żywieniowe i jak często się je w Polsce zmienia?
Normy określają, jakie ilości energii i składników odżywczych są niezbędne do zaspokojenia potrzeb żywieniowych osób w danej populacji. Spożycie zgodne z wartościami określonymi w normach ma zapobiegać chorobom wynikającym z niedoboru energii i składników odżywczych, a także szkodliwym skutkom ich nadmiernej podaży. Normy zostały opracowane dla różnych grup ludności z uwzględnieniem wieku, płci i stanu fizjologicznego (ciąża, laktacja), a w niektórych przypadkach również aktywności fizycznej (normy na energię) oraz wzrostu i masy ciała (normy na energię, białko, tłuszcz). Odnoszą się do osób zdrowych, o prawidłowej masie ciała.
Obecnie normy żywienia są nowelizowane w ramach Narodowego Programu Zdrowia. Ostatnie nowelizacje przeprowadzono w latach: 2017, 2020, 2024. Zmiany wynikają najczęściej z pojawienia się nowych danych naukowych dotyczących zapotrzebowania na dany składnik odżywczy, związku między jego spożyciem a zdrowiem, a także nowych wyników reprezentatywnych badań populacyjnych dotyczących sposobu żywienia i stanu odżywienia (w tym parametrów antropometrycznych, jak masa i wysokość ciała).
Nowelizacja nie zawsze oznacza gruntowne zmiany dotyczące wszystkich składników, np. w 2024 r. zmianie uległy normy na energię, białko, tłuszcz, biotynę.
Do celów praktycznych, w szczególności znakowania produktów spożywczych, opracowane są dla poszczególnych składników referencyjne wartości spożycia (RWS). Określają one w sposób przybliżony, jaką ilość energii i poszczególnych składników odżywczych powinien spożyć w ciągu doby przeciętny konsument. Do RWS odnoszą się informacje dotyczące wartości energetycznej i odżywczej zamieszczane na etykietach produktów spożywczych (podane jako procent RWS). Informacje te mogą pomóc konsumentom w świadomym wyborze produktów i planowaniu codziennych jadłospisów.
Jest tylko jedna grupa, której normy nie dotyczą. To niemowlęta do 6. miesiąca życia. Dlaczego?
Eksperci Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) i towarzystw naukowych zajmujących się obszarem żywienia niemowląt zalecają wyłączne karmienie piersią przez pierwsze sześć miesięcy życia niemowlęcia. Mleko matki jest najlepszym pokarmem dla niemowląt, dostarcza odpowiednią ilość energii i składników odżywczych dla organizmu niemowlęcia w pierwszych sześciu miesiącach życia, pełniąc również funkcje immunomodulujące i ochronne. Zdaniem ekspertów w przypadku niemowląt w wieku poniżej sześciu miesięcy zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze uznaje się za równe podaży zawartej w mleku kobiecym, z wyjątkiem indywidualnych przypadków. Biorąc pod uwagę powyższe, w opracowanych aktualnie „Normach żywienia dla populacji Polski” autorzy nie zaproponowali norm na energię i składniki odżywcze dla niemowląt do 6. miesiąca życia, uznając, że zapotrzebowanie równe jest ich podaży z mleka kobiecego. Należy również podkreślić, że w przypadku niemowląt w tym wieku, które z różnych przyczyn nie są karmione mlekiem matki, szczegółowe wytyczne dotyczące zawartości składników odżywczych i energii w preparatach do początkowego żywienia niemowląt są regulowane przez odpowiednie przepisy prawne.
Kluczem jest to, by zapotrzebowanie na energię równe było jej wydatkowaniu. Dlaczego to tak istotne?
Równowaga energetyczna występuje wtedy, gdy ilość energii dostarczonej organizmowi z pożywieniem równa jest ilości energii wydatkowanej, a w przypadku dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią pokrywa również koszt energetyczny wiążący się z optymalnym wzrastaniem i rozwojem organizmu, przyrostem tkanek i produkcją mleka. Kiedy pobranie energii z diety jest większe od zapotrzebowania, bilans energetyczny jest dodatni. Ujemny bilans energetyczny występuje, kiedy pobranie energii jest mniejsze od dobowego zapotrzebowania energetycznego.
Nadmiar energii gromadzony jest w tkance tłuszczowej, prowadząc najpierw do nadwagi, następnie do otyłości, a także do rozwoju skojarzonych z nadmierną masą ciała chorób, takich jak np. choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca typu 2.
Ujemny bilans energetyczny występujący przewlekle powoduje wykorzystanie energii z tłuszczów zmagazynowanych w tkance tłuszczowej i białek znajdujących się w mięśniach i narządach wewnętrznych. Może to prowadzić do niedożywienia, do którego zalicza się m.in.: utratę masy ciała, obniżenie masy mięśniowej, osłabienie siły mięśniowej i sprawności psychomotorycznej, upośledzenie odporności.
Od jakich czynników zależy wydatek energetyczny i zapotrzebowanie na energię?
Wydatek energetyczny to energia, jaką organizm wydatkuje w ciągu 24 godzin. Wydatek energetyczny determinuje zapotrzebowanie na energię, gdyż wraz z pożywieniem należy organizmowi dostarczyć ilości energii potrzebną do zbilansowania wydatku energetycznego.
Wydatek energetyczny i tym samym zapotrzebowanie na energię zależy od wieku, płci, stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie piersią), rozmiarów ciała (wysokość, masa), poziomu aktywności fizycznej. Również wzrastanie organizmu wpływa na wydatek energetyczny. Wszystkie te czynniki zostały uwzględnione przy opracowaniu norm na energię.
Na wydatek energetyczny wpływać mogą także inne czynniki, np. czynniki środowiskowe (temperatura otoczenia), endokrynologiczne (hormony), przyjmowane leki. Jednak w warunkach komfortu cieplnego i u osób zdrowych wpływ ten jest bardzo mały.
Energię pozyskujemy z pożywienia. Jakie są źródła energii? Niektóre z nich nie są tak oczywiste np. poliole…
Energia wykorzystywana do przemian metabolicznych pochodzi z energii zawartej w pożywieniu. Do głównych źródeł energii należą węglowodany i tłuszcze. Energii dostarczają również białka. Ponadto źródłem energii jest także alkohol, który jednak nie jest produktem zalecanym. Do źródeł energii należą również związki zwane poliolami (np. mannitol, sorbitol, ksylitol), które są stosowane do słodzenia niektórych produktów spożywczych, m.in. cukierków, gum do żucia. Pewnych ilości energii dostarcza również błonnik.
Ile kalorii w takim razie dostarcza nam 1 gram białka, węglowodanów, tłuszczu, alkoholu, polioli i błonnika?
1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal;
1 g tłuszczy dostarcza 9 kcal;
1g białek dostarcza 4 kcal;
1 g alkoholu dostarcza 7 kcal;
1 g polioli (np. mannitol, sorbitol, ksylitol) dostarcza 2 kcal;
1 g błonnika dostarcza 2 kcal.
Czym w ogóle są poliole i błonnik?
Poliole są to związki, które budową przypominają cząsteczki alkoholu, zawierają jednak więcej grup hydroksylowych. Do polioli należą m.in. mannitol, ksylitol, sorbitol, erytrol (erytrytol). Ze względu na mniejszą wartość energetyczną, coraz częściej są używane do słodzenia jako zamiennik cukru. Wymieniono je w unijnym wykazie dodatków do żywności dopuszczonych do stosowania w żywności (Rozporządzenie Komisji (UE) nr 1129/2011 z dnia 11 listopada 2011 r.) wśród substancji słodzących. Stosując je, warto wiedzieć, że mimo mniejszej wartości energetycznej niż cukier, również one stanowią pewne źródło energii.
Błonnik stanowi frakcję niejednorodną chemicznie. Za błonnik uważa się pozostałość komórek roślinnych oporną na działanie enzymów trawiennych człowieka. W jego skład wchodzą głównie nietrawione polisacharydy (celuloza, hemicelulozy, pektyny), ligniny, nieprzyswajalne lipidy (np. woski roślinne) oraz azot związany z polisacharydowymi elementami ściany komórkowej roślin. Dodatkowo mogą też należeć tu inne związki, jak saponiny, fityniany.
Błonnik może korzystnie wpływać na zdrowie i pomagać w zapobieganiu takim chorobom, jak m.in. otyłość, niektóre rodzaje nowotworów, choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2 i zaparcia.
Źródłem błonnika w diecie są produkty roślinne: produkty zbożowe, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy. Błonnik jest uwzględniony w normach żywienia. Normy na ten składnik dla osób w wieku 19–65 lat wynoszą 25 g/dobę.
I dochodzimy do sedna. Ile kalorii potrzebujemy? Jakie mamy tutaj podziały?
Wartości norm na energię są zróżnicowane. Uwzględniają różnice w zapotrzebowaniu związane z takimi cechami, jak: wysokość i masa ciała, płeć, wiek, poziom aktywności fizycznej oraz stan fizjologiczny (ciąża, laktacja). Np. dla mężczyzn w wieku 30–59 lat o wysokości ciała 178 cm i prawidłowej masie ciała wynoszącej 69,7 kg, o umiarkowanej aktywności fizycznej, norma na energię wynosi 2588 kcal/dobę, natomiast dla kobiet w tym samym wieku, o takim samym poziomie aktywności fizycznej, ale o wysokości ciała 165 cm i prawidłowej masie ciała wynoszącej 59,9 kg norma na energię wynosi 2090 kcal/dobę.
W jaki sposób zmieniają się normy energetyczne i dlaczego?
Przy opracowywaniu norm na energię uwzględnia się całkowity lub spoczynkowy wydatek energetyczny. Do jego obliczenia potrzebne są dane antropometryczne – wysokość i masa ciała. Istotne jest, żeby w miarę możliwości były to dane dla populacji, dla której normy są opracowywane i były one jak najbardziej aktualne. Dlatego też przy opracowaniu norm na energię w 2024 roku wykorzystano dane antropometryczne z ostatnich badań reprezentatywnych prowadzonych w różnych grupach populacji Polski.
Do obliczenia wydatku energetycznego dla poszczególnych grup stosowane są wzory zalecane przez grupy ekspertów, w tym EFSA, opracowane na podstawie uznanych i wiarygodnych badań dotyczących pomiaru wydatku energetycznego. U dzieci i młodzieży uwzględnia się dodatkowo wydatek energetyczny związany ze wzrastaniem organizmu.
Po raz pierwszy opracowano normy dla molibdenu? Dlaczego dostrzeżono ten pierwiastek?
W świetle przepisów molibden może być dodawany do żywności, w tym także do suplementów diety. Zasadne było więc określenie norm na ten składnik. Normy dla tego składnika zostały określone także przez innych ekspertów m.in. EFSA, amerykańskiego Instytutu Medycyny (obecnie Wydział Zdrowia i Medycyny Krajowej Akademii Nauk), ekspertów różnych krajów europejskich. Eksperci EFSA ustalili również górny tolerowany poziom spożycia dla molibdenu, co zostało uwzględnione przez autorów Norm.
Dostrzeżono też biotynę. Dlaczego ta witamina jest tak istotna?
Normy na biotynę zostały opracowane również we wcześniejszych wydaniach Norm. W wydaniu Norm z 2024 r. podjęto decyzję o podniesieniu norm do poziomu rekomendowanego przez EFSA dla dzieci, młodzieży oraz osób dorosłych na podstawie aktualnych danych naukowych oraz analizy wydanych w ostatnim czasie europejskich norm żywienia. W przypadku niemowląt normy na biotynę pozostawiono na dotychczasowym poziomie.
