Zbuduj nawyki wokół dobrego snu 

Notorycznie niewyspani, ze smartfonem przy łóżku. Życie w biegu i urządzenie ekranowe w ręku nie sprzyjają wysypianiu się. Przy czym kobiety z powodu nawału obowiązków, przyjmowaniu roli opiekunki dziecka, osoby starszej lub chorej, sypiają gorzej niż mężczyźni. Szacuje się, że połowa Polaków boryka się z bezsennością.

zdj. P. Werewka

W trakcie snu mózg regeneruje się i oczyszcza z toksyn. Wtedy też dochodzi do konsolidacji pamięci, czyli naturalnego porządkowania i utrwalania wspomnień. Niedobór snu obniża poziom koncentracji, co może przeszkadzać w pracy, nauce czy nawet prowadzeniu samochodu. Natomiast chroniczny brak może mieć negatywny wpływ na zdrowie.

Z badań przeprowadzonych przez Uniwersytet Harvarda wynika, że osoby, które regularnie śpią mniej niż 6 godzin na dobę, mają o 48 proc. większe ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, takich jak otyłość czy choroby serca. Badania z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley wykazały zaś, że brak snu może wpływać negatywnie na funkcje poznawcze, w tym pamięć, uwagę i zdolność do podejmowania decyzji. 

„Zdrowy sen jest jednym z czynników obniżających ryzyko przedwczesnego zgonu. Żeby dobrze spać wieczorem nie powinniśmy spożywać ciężkich posiłków oraz pić alkoholu – to może prowadzić do zaburzeń snu oraz nadmiernego stymulowania mózgu. Warto natomiast sięgnąć po naturalne metody relaksacji, które pomogą w uspokojeniu organizmu i przygotowaniu go do snu” – radzi Theresa Schnorbach, ekspert ds. snu z firmy Emma Sleep. 

Wyspać się, ale jak?

Polacy są w czołówce najbardziej niewyspanych narodów w Europie. Chcąc się wyspać, często szukamy dróg na skróty. Dlatego w Polsce leki nasenne są drugimi najczęściej przepisywanymi lekami przez lekarzy w Polsce, zaraz po lekach kardiologicznych. Jednak farmakoterapia wdrożona zbyt pochopnie może prowadzić do uzależnienia i dalszych problemów ze zdrowiem. Eksperci zalecają, aby w pierwszej kolejności zmienić swoje nawyki związane ze snem. 

Trzy noce bez snu w tygodniu – czy to już bezsenność?

Problemy ze snem przez więcej niż trzy noce w tygodniu utrzymujące się przez miesiąc, przy jednoczesnych kłopotach z funkcjonowaniem w dzień to znak, że trzeba iść do lekarza.

„Ważne jest utrzymanie regularności w harmonogramie snu oraz stworzenie spokojnego i wygodnego środowiska do spania. Unikanie ekranów przed snem jest kluczowe, ponieważ światło emitowane przez urządzenia elektroniczne hamuje produkcję melatoniny, co utrudnia zasypianie i prowadzi do zaburzeń snu” – zaleca Schnorbach. 

Sen chroni przed demencją?

Zachowanie higieny snu jest bardzo ważne dla zdrowia mózgu i zapobiega poważnym chorobom neurodegeneracyjnym, jak demencja i choroba Alzheimera. Osoby, które w wieku 30-40 lat cierpią z powodu zaburzeń snu, mogą być bardziej narażone na problemy z pamięcią i procesami myślowymi dziesięć lat później – informuje internetowe wydanie czasopisma „Neurology”. 

Co ciekawe, u seniorów już lekkie pogorszenie głębokiej fazy snu może znacznie zwiększyć ryzyko wystąpienia demencji. Rozwojowi tego schorzenia sprzyjają także predyspozycje biologiczne, styl życia, dieta oraz poziom doświadczanego stresu. 

Kobiety śpią gorzej

Zespół ds. Badań nad Snem firmy Emma przeprowadził w Niemczech, Francji i Wielkiej Brytanii ankietę, w której wzięło udział łącznie 3000 respondentów - w każdym z krajów po 1000. Próba składała się z równej liczby mężczyzn i kobiet, a 59 proc. badanych zadeklarowało posiadanie co najmniej jednego dziecka.

Badanie pokazało, że: 

• ponad 64 proc. kobiet skarży się na niską jakość snu;
• 42 proc. kobiet ma trudności z zasypianiem w porównaniu do 29 proc. mężczyzn; 
• 60 proc. kobiet zmaga się z bezsennością.

Te różnice wynikają ze złożonego połączenia czynników fizjologicznych, genetycznych i środowiskowych. Biologiczne różnice w regulacji snu związane są m.in. z produkcją hormonów i rytmem dobowym.

Mężczyźni, mimo że lepiej się wysypiają, przywiązują mniejszą wagę do znaczenia snu w codziennym życiu – 75 proc. uznało, że sen nie jest ważny dla ich zdrowia fizycznego i psychicznego. 

Jak codzienne obowiązki rujnują zdrowie kobiet

Brak czasu dla siebie i na odpoczynek są szczególnie szkodliwe dla zdrowia kobiet. Przeciążone obowiązkami zapominają, by o siebie zadbać. 

Dodatkowy wniosek z badania – codzienne nawyki związane ze snem różnią się w zależności od płci. Prawie 50 proc. ankietowanych kobiet przyznaje się do korzystania z urządzeń elektronicznych w łóżku w porównaniu do 34 proc. mężczyzn. Ci, którzy nie korzystają z telefonu przed snem, mają o 26 proc. większe szanse na wyspanie się niż osoby, które wpatrują się w ekran. 

Nadmiar obowiązków pogarsza jakość snu

Różnice społeczne i kulturowe między kobietami a mężczyznami także wpływają na dysproporcje w jakości snu. Według Europejskiego Instytutu ds. Równości Kobiet i Mężczyzn aż 91 proc. kobiet zajmujących się dziećmi poświęca co najmniej godzinę dziennie na prace domowe, w porównaniu do 30 proc. mężczyzn. Kobiety często pełnią też rolę opiekunek dla dzieci, osób starszych lub chorych członków rodziny, co również może wpływać na ich sen. Powoduje to nie tylko więcej przerw w spaniu, ale także podwyższony poziom stresu. 
"Niezależnie od tego, czy chodzi o nasze życie zawodowe, relacje, pewność siebie czy zdrowie psychiczne, pozytywne działanie dobrego snu wpływa na całe nasze funkcjonowanie. Dobry sen potrafi zmienić nasze życie" – przekonuje Theresa Schnorbach.
Jeśli więc mężczyzna zastanawia się nad prezentem dla żony, siostry, matki czy partnerki, warto odciążyć je w obowiązkach, by podarować im zdrowy sen.

Źródła:
Na podstawie informacji prasowych oraz:

• Badanie ekspertów Emmy w dziedzinie snu zostało przeprowadzone w Niemczech, Francji i Wielkiej Brytanii, w których wzięło udział łącznie 1000 respondentów w każdym z krajów, czyli całościowa próba badawcza to 3000 osób. Próba składała się z równej liczby mężczyzn i kobiet, a 59 proc. osób zadeklarowało posiadanie co najmniej jednego dziecka. 
• https://eige.europa.eu/publications-resources/toolkits-guides/gender-equality-index-2021-report/gender-differences-household-chores?language_content_entity=en
• Jak bezsenność wpływa na kobiety? | Fundacja Snu https://www.sleepfoundation.org/insomnia/insomnia-women 
• https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/caregiver-stress#:~:text=What%20is%20caregiver%20stress%3F,on%20call%22%20almost%20all%20day