Wege nie zawsze znaczy zdrowe
Nie każdy wegetariański czy wegański posiłek jest od razu zdrowy. Istnieje wiele pochodzących z roślin ultra-przetworzonych produktów, które mogą na dłuższą metę szkodzić. Niestety, według badań, weganie i wegetarianie konsumują niemało takiej żywności.
Ładnie zapakowany batonik czy zbożowe płatki z syropem glukozowo-fruktozowym, emulgatorami, konserwantami, barwnikami i sztucznymi aromatami to nie najlepszy pomysł. Choć mogą one wyglądać na zdrowe, albo być nawet reklamowane jako sprzyjające szczupłej, sportowej figurze, warto się zastanowić przed ich zjedzeniem.
Grupa badaczy z Uniwersytetu w Nawarrze przez 15 lat obserwowała 20 tys. ochotników w wieku od 20 do 91 lat, analizując m.in. konsumpcję ponad setki różnych produktów spożywczych. Naukowcy chcieli sprawdzić wpływ ultra-przetworzonego jedzenia na ogólne ryzyko śmierci.
Wyniki pokazały jasno, że lepiej takiego jedzenia unikać. „Większe spożycie ultra-przetworzonego jedzenia (ponad 4 porcje dziennie) niezależnie wiązało się z 62 proc. większym ryzykiem zgonu z dowolnej przyczyny. Dla każdej dodatkowej porcji ryzyko śmierci rosło o 18 proc.” - piszą naukowcy w pracy opublikowanej w periodyku „The BMJ”.
To wynik, który wyłonił się już po uwzględnieniu ilości przyjmowanych kalorii. To wskazuje, że szkodzić może już sam skład takiej żywności, nawet bez nadmiaru kalorycznego.
Uszkodzony metabolizm i inne problemy
Jedną z prawdopodobnych z przyczyn większego ryzyka zgonu jest zaburzony metabolizm. Taką hipotezę wzmacnia praca naukowców z Uniwersytetu w São Paulo, którzy przeanalizowali 30 badań z udziałem różnych populacji, prowadzonych pod kątem wpływu silnie przetworzonej żywności właśnie na zdrowie metaboliczne - na występowanie zespołu metabolicznego, zmiany w masie ciała i ryzyko otyłości, nadciśnienie, poziom glukozy, insulinooporność, rozwój cukrzycy typu 2, a także na śmiertelność.
W projektach tych wzięło łącznie udział ponad 100 tys. osób w wieku od 18 lat. Choć badania nie pozwalały wskazać z całą pewnością relacji przyczynowo-skutkowych, to naukowcy piszą: „Większość nowych wyników pokazało szkodliwy wpływ wysokiego spożycia ultra-przetworzonej żywności na zdrowie metaboliczne, w tym na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz na śmiertelność. Coraz więcej naukowych dowodów wskazuje na potrzebę ograniczenia globalnego spożycia wysoko przetworzonej żywności na różnych etapach życia”. Badania wskazują także na związki ultra-przetworzonej żywności z alergiami, nowotworami, depresją, zaburzeniami układu pokarmowego, starczym zespołem słabości.
Weganie nie są święci
Często mówi się o zaletach diety wegetariańskiej czy wegańskiej, wskazując ewentualnie na możliwe niedobory pojawiające się przy źle zaprojektowanym jadłospisie. Warto jednak zwrócić uwagę także na to, że z roślin wytwarza się wiele silnie przetworzonych, a przy tym, jak się okazuje - popularnych produktów.
Eksperci z Uniwersytetu Paryskiego i innych znanych francuskich ośrodków naukowych sprawdzili udział ultra-przetworzonej żywności w żywieniu kilku grup osób żywiących się według różnych diet - zawierającej mięso, rybno-wegetariańskiej, wegetariańskiej oraz wegańskiej.
Po pierwsze, okazało się, że w dietach wegetariańskich, im mniej jedzono produktów pochodzenia zwierzęcego, tym więcej spożywano zdrowych składników. Jednak sprawa z ultra-przetworzoną żywnością wyglądała inaczej. Takie składniki stanowiły 33 proc. diety rybno-wegetariańskiej, 32,5 proc. - wegetariańskiej, 37 proc. - wegetariańskiej i aż 39,5 proc. wegańskiej. Więcej wysoko przetworzonych produktów jadły przy tym osoby młode.
„Nie wszystkie wegańskie diety muszą przynosić korzyści zdrowotne ze względu na potencjalne szkodliwy wpływ ultra-przetworzonej żywności ma jakość i zdrowotne walory takiej diety” - wyniki podsumowują naukowcy.
Z kolei przeprowadzona na Liverpool John Moores University analiza zwyczajów niedużej - 129 osobowej grupy wegan pokazała trzy style żywienia - wygodny (26,8 proc.), tradycyjny (22 proc.) oraz nastawiony na dbanie o zdrowie (51,2 proc.). Pierwsze dwa style, obejmujące w sumie niemal połowę uczestników, zawierały dużą ilość ultra-przetworzonych produktów, takich jak przekąski, wegańskie słodycze i desery czy sosy.
Naturalna, przetworzona, ultra-przetworzona...
Jak się w tym połapać? Wiele już powie intuicja, ale można podeprzeć się klasyfikacją opracowaną przez Organizację ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO). Jak podaje ta agenda Narodów Zjednoczonych, nieprzetworzone, naturalne składniki to na przykład części roślin (owoce, liście, łodygi, korzenie, nasiona) czy elementy pochodzące od zwierząt (mięśnie, jaja, mleko), a także np. grzyby czy algi.
Żywność ekologiczna – czyli jaka?
Moda na żywność spod znaku „bio”, „organic”, „eko” zatacza coraz szersze kręgi. Kiedyś była ona dostępna tylko w specjalistycznych sklepach. Dziś można ją znaleźć już w prawie każdym większym markecie. Jest jednak znacznie droższa od „zwykłej” żywności. Czy naprawdę warto ją kupować?
Minimalnie przetworzona żywność jest zmieniona przez proste czynności, takie jak usuwanie niechcianych części, suszenie, mrożenie, miażdżenie, mielenie, pieczenie, gotowanie, fermentację czy pasteryzację.
Eksperci podkreślają niewielką różnicę między żywnością nieprzetworzoną i minimalnie przetworzoną.
W żywności przetworzonej można natomiast znaleźć takie produkty, jak owoce w syropie, warzywa w zalewie - w puszce czy butelce, szynkę, bekon, wędzone ryby, pieczywo, sery. Do tego typu produktów często dodaje się takie składniki jak sól, olej, masło, cukier.
Jest jest kolejna grupa - ultra-przetworzona żywność. Najczęściej powstaje ona w wyniku złożonych procesów przemysłowych. Z podstawowych naturalnych surowców ekstrahowane są zwykle poszczególne składniki - cukry, tłuszcze, białka czy błonnik. Często pozyskuje się je z kilku bogatych w daną substancję źródeł, np. kukurydzy, pszenicy, soi, czy części zwierząt. Wykorzystywane substancje zazwyczaj przechodzą przez złożoną chemiczną obróbkę. Powstające produkty często bogate są w cukier, tłuszcz i sól. Do całości nierzadko dodawane są jeszcze barwniki, aromaty, emulgatory, konserwanty i inne substancje. Gotowe produkty umieszczane są najczęściej w przyciągające wzrok, atrakcyjnych opakowaniach wyprodukowanych z syntetycznych tworzyw. Wśród takich produktów wymienić można słodkie napoje, słodkie, tłuste czy słone przekąski, cukierki, ciastka, przemysłowo silnie przetworzone mięso, kiełbasy, a także zupy w proszku, niektóre sery, makarony, masowo produkowane, pakowane pieczywo, margaryny, płatki śniadaniowe, jogurty owocowe, nawet pokarmy dla niemowląt.
Jak rozpoznać dobrą żywność?
Warto mieć na uwadze, że różne produkty, mimo że należą do jednej kategorii, mogą różnić się między sobą. Na przykład wędlina czy ser mogą być mniej lub bardziej naturalne. W rozpoznaniu silnie przetworzonej żywności pomoże sprawdzenie składu przedstawionego na opakowaniu.
Dla przykładu, przemysłowo wyrabiany chleb składający się tylko z mąki, wody, soli i drożdży uznaje się raczej za żywność przetworzoną, ale taki z dodatkiem emulgatorów i barwników już można uznać za produkt ultra-przetworzony. Czyste płatki owsiane to żywność minimalnie przetworzona, ale np. płatki z dodanym cukrem i barwnikami - ultra-przetworzona.
Warto uważać szczególnie na elementy, których zwykle nie wykorzystuje się w kuchni, w tym takie, które nadają produktowi szczególne, dodatkowe walory smakowe, zapachowe czy odpowiednią teksturę. Generalnie, im mniej dodatków jedzenie zawiera, tym jest bardziej naturalne.
Marek Matacz dla zdrowie.pap.pl
Źródła:
Opracowanie FAO na temat ultra-przetworzonej żywności
https://www.fao.org/3/ca5644en/ca5644en.pdf
Praca naukowa na temat ogólnego ryzyka śmierci
https://www.bmj.com/content/365/bmj.l1949
Praca naukowa na temat zaburzeń metabolicznych
https://journals.lww.com/co-lipidology/Abstract/2021/02000/Impact_of_ultra_processed_food_consumption_on.5.aspx
Praca naukowa na temat konsumpcji ultra-przetworzonej żywności przez wegan i inne grupy
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32692345/
Praca naukowa na temat różnych stylów diety wegańskiej
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33971998
